22. apr. 2021

18.04 toimus ENLi koolituspäev “Mõjus võrgustik 2021” vol. 2. Sel korral oli teemaks: “Jätkusuutlik tegutsemine: kuidas vältida läbipõlemist?” Koolituse viis läbi Merle Purre, kes on MTÜ Eesti Noorte Vaimse Tervise Liikumine algataja ning tegutseb MTÜ Peaasjad meeskonnas. Tema aktiivse tegutsemisega kogutud pagasist ei puudu paraku ka isiklik kogemus läbipõlemisega, mistõttu on Merle suur südamesoov jagada noortele praktilisi teadmisi vaimse tervise toetamisest ja julgustust murede seljatamise teekonnal. Ka mina vajasin seda koolitust, sest olen samuti kogenud läbipõlemist, kuid läbipõlemise hetkel ei osanud endale antud situatsiooni teadvustada.

Eestlasi peetakse töörügajateks. “Tõde ja õigus” on meie töömantrate õpik. Meie ei ole harjunud streikima iga nädal nagu Prantsusmaal kombeks. Me ei virise, vaid oleme õnnelikud, kui on tööd teha. Parem olgu rohkem kui vähem. Kui küsitakse: “Kuidas läheb?” vastame, et kiirelt. Mida rohkem, seda uhkem ning seepärast vajaksime enam tunnustust suure ja ajamahuka töö eest. Mida rohkem teen, seda rohkem võin end premeerida.

Mõjusa võrgustiku koolitus andis selgelt märku, et võib ka väikeste tegude eest end premeerida ning elu ei pea kiire olema. Vähemalt mitte kogu aeg. Kiirus ei ole uhkus ega au.

Kas oled mõelnud, milliseid mõtteid ja tööriistu kasutad, et luua muutuseid enda käitumisse? Kas oled kaardistanud enda igapäevast tegutsemist mõjutavaid stressiallikaid? Igal inimesel tuleks õppida ära tundma ja ennetama läbipõlemist, et olla jätkusuutlik ja terve. Et elada täiel rinnal, on vaja leida kõikide eluvaldkondade vahel harmoonia ja tasakaal.

Läbipõlemise vältimist õppisime koolituspäeval kolmes osas. Esimeses plokis rääkisime vaimse tervise hoidmisest, seejärel läbipõlemise staadiumitest ja viimaks läbipõlemise ennetusest. Vaimset tervist saame igaüks hoida, kui mõtleme kolme olulise alustala peale: uni, mitmekesine tasakaalustatud toitumine ning füüsiline aktiivsus. Peale nende on oluline olla iseendaga sõber – enesesõbralikkus ja kaastundlikkus võiksid kuuluda neljanda alustala juurde. Tihtipeale algab läbipõlemine siis, kui jäetakse alustalad unarusse.

Läbipõlemisel saad aru, et selline eluviis ja käitumine ei päde. Harjumusi ja käitumist on üpris keeruline muuta. Käitumise muutmiseks ei piisa ainult teadmisest, et mõni tegevus on kasulik või kahjulik. Käitumise paremaks mõistmiseks ja muutmiseks on Ameerika teadlane BJ Fogg pakkunud mudeli:
KÄITUMINE=MOTIVATSIOON+VÕIMEKUS+SÜTIK

Iga käitumine toimub siis, kui need kolm elementi saavad ühes hetkes kokku. Motivatsioon tähendab soovi miskit teha. Võimekus on seotud oskusega ehk sa oskad seda teha, see on sulle tuttav ja lihtne. Võimekuse hulka kuulub ka energia: sul peab olema piisavalt jaksu, et plaanitavat käitumist ära teha. Sütik on meenutus, üleskutse, sütitaja mingi tegevuse jaoks – näiteks nii, nagu sütitab ärkamist äratuskell. Need kolm faktorit moodustavad käitumise kompoti. PS! Motivatsioonile ei saa ka ainult lootma jääda. Motivatsioon on ebausaldusväärne sõber. Ta tuleb ja läheb sageli nii, kuis ise soovib. Soovituseks võta väikseid samme ehk väikseid muudatusi – selle jaoks ei ole vaja väga palju motivatsiooni.

Läbipõlemist on keeruline ära tabada. Esimesed sümptomid võivad olla eksitavad või märkamatud. Läbipõlemine algab enamasti suure motivatsiooniga. Kui on suur ambitsioon tõestada ennast iseendale või teistele, võib see muutuda enda sundimiseks aina rohkem tegema, mis omakorda viib oma vajaduste unustamiseni. Tekib tuvastamata ebakõla – midagi on justkui valesti, aga mis? Algab teine plokk, kus staadiumid on tõsisemad. Läbipõlemisel hakkad väärtusi ümber hindama, eitama probleemi tuuma, inimestest eemale tõmbuma. Need viivad silmatorkavate muutusteni. Viimase ploki staadiumid on väga tõsised, kus on oluline lähedaste sekkumine, kui inimene ise ei saa aru oma olukorrast või tal napib jõudu ise olukorda muuta. Läbipõlemisel võib kaduda kontakt enesega, tekib sisemine tühjus, depressiivsus, mis viib kõik vaimse ja füüsilise kokkukukkumiseni.

Stressi korral vahel mõtleme, et ah, läheb ise üle. Sellele ei tohi loota. Stress ei lähe ise üle. Tuleb võtta härjal sarvist ja tuld kustutada. Et läbipõlemist ennetada, tuleb märgata enda vajadusi, kommunikeerida ehk öelda, mida sina vajad ja neid vajadusi täita. Mõtle, mida sina pead tubliks. Ehk piitsustad end üle, kui ei saavuta eesmärki nii, nagu lootsid. Kas väärtustad end vaid saavutuste järgi? Pane paberile oma stressorid kirja ehk mis sind pingesse ajavad ning kirjelda, kas saad nendega tegeleda, kas need on sinu kontrolli all? Saad sa midagi teha nende stressorite vastu? Lisaks on hea ära tunda oma stressi termomeetrit. Termomeetri tuum seisneb selles, mis on see killuke igapäevaelus, mille järgi saan paremini märgata, kuidas mul tegelikult läheb. Midagi, mis on igas päevas kohal ja mis on ühtmoodi siis, kui stressi on vähe, ja natuke teistsugune siis, kui stressi on palju või mõni vaimse tervise mure endast märku annab. Termomeetrit saab jälgida näiteks järgmiste mõõdikute kaudu:

1. Une kvaliteet. Kui pinget on parajalt/vähe, magan hästi, aga murede korral hakkan öösel rohkem ärkama, ärkan vara – või vastupidi, märkamise koht võib olla see, kui hommikul kohe kuidagi end voodist välja ei saa.
2. Toa/laua korrasolek. Kas see peegeldab kuidagi mu vaimset seisu?
3. Toidu valik – kas jõuan/jaksan panustada tervisliku söögi peale või võtan seda, mis lihtsalt käepärast on ja kõige kiiremini kõhu täis teeb? Äkki annab mu stressitasemest märku see, kui palju isutab nt magus või kiirtoit?

Leidub ka teatud viise, kuidas ennetada läbipõlemist organisatsioonis. Organisatsioonis on hea kokku leppida kolleegidega rolli ja ülesande jaotus. Piiritletud ja selged ülesanded annavad kindluse ja eesmärgistatuse tunde. Tunnustus ja tagasiside annavad motivatsiooni ja head jõudu, et teha hästi tööd. Paindlik töökorraldus ja asendajate olemasolu tekitab samuti kindlustunnet, et sa ei ole oma kohustustega üksi, vaid sul on võimalik abi saada. Mentorlus ja avatud suhtlus mängivad samuti olulist rolli meeskonnatöös. Mis peamine – suhtlus on võti! Räägi oma kolleegidega, kui sind miskit painab!

Kui näed sõpra või tuttavat, kes on läbipõlemise faasis, siis püüa talle abi pakkuda. Toetaja meelespea – kasuta mina-lauseid, et väljendada oma muret. Selle asemel, et öelda: “Sa oled väsinud,” ütle: “Mulle tundub, et sa oled kurnatud.” Toetajana ole see, kes näitab initsiatiivi, näiteks helistad talle iga kahe päeva tagant. “Olen sulle olemas!” on veidi ebarealistlik lubadus, sest igal inimesel on ka omad tegemised ning abivajaja võib tunda, et ta ei taha oma murega teisi vaevata. Mõtlemiskoht – millal keegi küsis sinu käest: “Kuidas läheb?” Millal sa ise viimati initsiatiivi näitasid kellegi abistamisel või toetamisel?

Tuleb ikka aeg-ajalt meelde tuletada, et vähem on rohkem ning tasakaal tuleb aegamisi. Tuleb olla järjepidev ja kannatlik. Mõtle ja hinda, mis on need asjad, mida teed, et ennast tasakaalus hoida. Joo vett, maga piisavalt, söö hästi, liiguta iga päev natuke, suhtle oma lähedaste ja sõpradega ning tegele oma hobidega. Julge võtta aega enda jaoks – sinu keha ja vaim vajab õiget kosutamist! Armasta end!

Kui soovid end rohkem kurssi viia vaimse tervisega, vaata lähemalt peaasi.ee leheküljelt. Kui soovid lähedastele või kolleegidele vaimse tervise teemadel paremini toeks olla, siis uuri lähemalt ka vaimse tervise esmaabi koolitusi, mida peaasi.ee samuti pakub. PS! Võid tillukeste muudatuste võlu kohta vaadata toredat TEDx kõnet mainitud teadlaselt, kelle mõtteid ja tööriistu Merle meile jagas.